Dolor de espalda

¿Dolor de espalda? 10 sencillos ejercicios para prevenirlo

La mayoría de los casos de dolor de espalda se deben a una mala postura o a un movimiento incorrecto, aunque quien me conocéis ya sabéis que yo añado una más, las cargas emocionales que soportamos. Si, tu estado emocional, tus preocupaciones y estrés hacen mella en tu salud, la espalda no iba a ser menos.

Es evidente que pasar gran parte del día sentado en una silla detrás de una mesa garantiza sufrir dolores de espalda, y en algunos casos terribles. Y cuando éstos llegan, lo cual puede ocurrir de un día para otro, ya puede despedirse de las pequeñas alegrías de la vida, porque su día a día pasará a convertirse en una permanente tortura. 

Así que haz todo lo necesario para evitar llegar a ese punto, terapias físicas y mentales están a tu alcance. Averigua qué pasa en tu vida, qué te saca de tu bienestar, qué posturas serian mejorables, y adquiere hábitos saludables. ¿Te puedo ayudar?

Recuerda que el Cuerpo tiene sus razones y que expresa aquello que tu boca calla.

Pásate por mi consulta o contacta, Isabel 630510481, miraremos el origen de tu malestar y mientras tanto te sugiero empezar por:

Estar sentado mata

Estar sentado es de por sí un factor de riesgo a la hora de desarrollar toda clase de dolencias, desde diabetes a enfermedades del corazón, ¡incluso aunque practique mucho deporte! 

Si, al igual que me ocurre a mí, pasas la mayor parte del día sentado, te animo con todas mis fuerzas a que dediques unos minutos cada hora a suavizar los daños que se producen en el esqueleto, los músculos, los tendones y las arterias. 

Como mínimo, hay que levantarse, dar una vuelta alrededor de la silla y volverse a sentar al menos una vez cada hora. Si algún compañero o jefe levanta las cejas al verte girar alrededor de la silla, imprime este documento y entréguaselo; también a ellos les vendría bien seguir tu ejemplo para evitar problemas graves de salud.

Pónte a practicar estos 10 ejercicios fundamentales para sobrevivir en la oficina (o en tu casa)

Ejercicio nº 1: De pie, ladea con suavidad la cabeza hacia el hombro derecho y a continuación hacia el izquierdo. Después de tres movimientos a cada lado, mantén la posición sobre cada hombro durante 20 segundos. 

Ejercicio nº 2: De pie y apoyando las manos sobre la mesa, cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo; a continuación, flexiona la pierna izquierda, sin llegar hasta abajo del todo. Repite después el mismo movimiento sobre la pierna derecha. 

Ejercicio nº 3: De pie, separa un poco los pies para que queden a la altura de los hombros. Dirige la punta de los dos pies hacia la derecha mientras gira las caderas hacia la izquierda; levanta el brazo izquierdo hacia el techo y estira el brazo derecho hacia el suelo. Mira hacia arriba mientras vas bajando el tronco y recupera después la posición inicial. Repite el movimiento en el otro sentido. 

Ejercicio nº 4: Arquea los hombros hacia delante, después échalos hacia atrás y por último tira de ellos hacia abajo. Continúa el movimiento durante unos 20-30 segundos. 

Ejercicio nº 5: De pie, partiendo de una postura con los pies juntos, da un paso en diagonal hacia la derecha y agáchate después como si quisieras sentarte. Repite el movimiento de 10 a 20 veces y comienza de nuevo hacia el otro lado.

Ejercicio nº 6: De pie, apoya las manos sobre la mesa, un poco más separadas que la altura de los hombros, y pónte de puntillas, alzándote sobre la punta de los pies. Repite el ejercicio 10 veces seguidas. 

Ejercicio nº 7: Sentado en una silla, con las piernas separadas a la altura de los hombros, siéntate y levántate de 15 a 20 veces seguidas. 

Ejercicio nº 8: De pie, coloca la mano derecha sobre la mesa y deposita todo tu peso sobre la pierna derecha. Inclínate hacia delante y levanta desde atrás la pierna izquierda extendida hasta colocarla, si puedes, en posición horizontal. Repite el movimiento 10 veces de cada lado. 

Ejercicio nº 9: Colócate como si fueras a hacer flexiones. Dirige la rodilla derecha hacia el brazo derecho hasta tocar el codo o el brazo, y después realiza el mismo movimiento con la pierna y el brazo del lado izquierdo. Repite 20 veces rápidamente. 

Ejercicio nº 10: Levántete y balancea tu cuerpo lentamente desde adelante hacia atrás hasta encontrar la postura de relajación total. La columna vertebral debe estar recta y las orejas, hombros, caderas y tobillos alineados sobre una línea imaginaria que nos recorre lateralmente. Mira hacia el techo, como esos místicos que tratan de comunicarse con una realidad oculta. Respira profundamente pero sin forzar, sacando la tripa hacia fuera cada vez que llena los pulmones. 

Ahora has conseguido que todos los músculos están relajados. Esta postura neutra permite asimismo evitar lesiones.

 La mayoría de las lesiones que se producen en los tendones, músculos, ligamentos y huesos proceden de músculos tensos de forma asimétrica. Cualquier sensación de cansancio desaparece, tú puedes recuperar la energía y tu estado de conciencia mejora. 

Este último ejercicio es increíble. Gracias a él comprobarás que, con una buena postura, es posible caminar decenas de kilómetros sin cansarse ni sentir dolor y correr.

Imagínate que pudieras sentirte más joven, fuerte, optimista y creativo simplemente modificando tu postura. Imagina que pudieras dormir mejor tan sólo conociendo la posición ideal para acostarte. 

En los colegios de Japón, los niños aprenden a colocarse en la postura de pie ideal. De adultos, continúan realizando ejercicios de relajación, de pie, sentados y acostados, así como ejercicios de respiración profunda, que practican de forma colectiva en las empresas. 

En nuestro caso, el 38% de los niños tiene una postura incorrecta, con unas consecuencias nefastas no sólo para ellos, sino también para toda la sociedad, ya que el dolor de espalda (dolor lumbar) es la causa principal de absentismo laboral.

Y lo cierto es que tu cuerpo está hecho para caminar, arrastrarse, trepar, colgarse, saltar y estirarse en todas las direcciones a lo largo del día. Así es como vivieron nuestros antepasados durante miles de años. 

El no utilizar todos los músculos ni todas las articulaciones permite, en un primer momento, descansar, pero rápidamente el cuerpo se estropea, se agarrota y enseguida aparece el dolor porque uno no se ha movido lo suficiente. 

Se trata de lograr que, al menos durante un momento al día el cuerpo funcione tal y como su constitución había previsto. 

Así que ya sabes, si tienes un trabajo sedentario, pon en marcha los ejercicios y posturas que has visto para evitar y prevenir los dolores de espalda. Además puedes asistir a las sesiones de Estiramientos de cadenas musculares que imparto en castellón, contacta llamando al 630510481. Además no olvides que la higiene postural y mental son imprescindibles para tener una vida sana. No dejes que tus preocupaciones pesen y se enquisten en tu cuerpo.

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